Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всякий раз
предварительно напрягать мышцы тела. Достаточно того, чтобы вы поняли разницу
между напряжением и расслаблением. На практических занятиях можно выполнить
следующее:
1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было
безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом,
глубоко вдыхая через нос на весь объем легких; затем выдохните так же глубоко,
чтобы плечи опустились и поникла голова;
2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую
кровать, подложив подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку,
свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые
суставы оказались слегка согнуты;
3) ноги должны быть раздвинуты примерно на
пятнадцать-двадцать сантиметров; руки расположите от туловища примерно на
расстоянии двадцати сантиметров, локти слегка выверните наружу, ладони вниз,
пальцы слегка согнуты; голова может быть немного повернута в сторону, подбородок
приподнят;
4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при
этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о
своих плечах – как об "откинутых назад", о руках – как о свисающих с
плеч, и о ладонях – как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться;
появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги
свободно раскидываются в стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;
5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы
мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под
силой собственной тяжести;
6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на
каждой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся;
проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите внимание
на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего
тела на поверхность кровати, или пола;
7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности
мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке;
обратите внимание на то, чтобы не моргать и не вращать глазными яблоками в
глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом
рот открывается и челюсть слегка отвисает;
8) устраните любое остаточное
напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте два-три глубоких вдоха –
таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под
собственным весом; постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим
образом; после каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте
дыхание на пару секунд (или пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна все более и
более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать – вы как
бы «раскрываетесь» внизу; помните, губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть
должны "свободно висеть"; это, кстати, помогает расслабить и мышцы в
области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого
таза; по мере того, как релаксация углубляется,
дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду
спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно
обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов, поскольку
во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или движения;
если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании необязательно;
9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и
более расслабляются, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью
отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях – обычно чувство тяжести
сменяется чувством легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по
конечностям разливается тепло;
10) наступает приятное полудремное
состояние (как при солнечных ваннах), причем каждая попытка задуматься должна
немедленно и целенаправленно переводиться в сонное мечтание; в таком состоянии
нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или притупляется); не нужно
стремиться заснуть во чтобы то ни стало; для большинства пациентов мышечная
релаксация без сна является даже более освежающей; кстати, такой способ
успокоения может помочь многим страдающим бессонницей;
11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать
головокружение и даже обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару
раз ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте; перед тем, как встать, неплохо
сделать еще два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот теперь вы
можете спокойно возобновить нормальную деятельность.
Имплантация зубов Анализы крови